Esercizi di Kegel per l'uomo: come si fanno e perché YouTube non basta

Se cerchi come fare gli esercizi di Kegel, probabilmente sai già che allenano il pavimento pelvico e che possono aiutarti sia a durare di più sia ad avere erezioni più solide.

È vero, a una condizione che quasi nessuno spiega, e cioè che nell'uomo il pavimento pelvico va allenato in due direzioni, a contrarsi e a rilasciarsi.

Molti uomini fanno i Kegel per settimane, stringendo come hanno visto in un video, e alla fine li abbandonano convinti che siano l'ennesima moda nata online.

In questa guida trovi come si fa un Kegel nel modo corretto e qual è l'errore che rende inutile tutto il resto.

A cosa servono gli esercizi di Kegel nell'uomo

Il pavimento pelvico è l'insieme di muscoli che chiude il bacino dal basso, fra l'osso del pube davanti e il coccige dietro.

Sostiene la vescica e l'intestino, e oltre ad aiutarti a trattenere l'urina partecipa in modo diretto alla tua vita sessuale.

Quasi tutte le guide sui Kegel che trovi online sono pensate per le donne, magari dopo una gravidanza, e dicono poco di quello che questi muscoli fanno in un uomo.

A letto, la parte che conta di più sono due muscoli precisi, di cui quasi nessun uomo conosce il nome.

Il primo si chiama bulbocavernoso, avvolge la base del pene e partecipa al riflesso dell'eiaculazione, tanto che è proprio lui a contrarsi a ritmo quando vieni.

Per questo possiamo chiamarlo il muscolo della durata, perché da come lavora dipende anche quanto riesci a rimandare quel momento.

Il secondo si chiama ischiocavernoso, si trova ai lati e comprime le radici del pene, aiutando a trattenere il sangue che rende l'erezione rigida.

È il muscolo della durezza, quello che fa la differenza fra un'erezione che resta piena per tutto il rapporto e una che va e viene.

Insieme lavorano come due valvole, e quando non funzionano bene te ne accorgi proprio nel momento in cui ti servono.

Eppure, davanti a un'erezione che cala o a un rapporto che finisce troppo presto, quasi tutti danno la colpa all'età o al testosterone, e quasi nessuno pensa a questi due muscoli.

Perché questi muscoli lavorano male senza che te ne accorga

La cosa sorprendente è che questi muscoli li alleni da sempre, solo che quasi sempre li hai allenati nel modo sbagliato.

Ogni volta che ti sei masturbato di fretta, magari per paura che qualcuno entrasse, hai insegnato al muscolo della durata a contrarsi subito e a chiudere in pochi minuti.

E ogni volta che lo hai fatto anche senza essere del tutto duro, hai insegnato al muscolo della durezza che può anche non attivarsi bene, tanto al piacere arrivi lo stesso.

Ripetuto migliaia di volte nel corso degli anni, questo diventa un'abitudine del corpo, che a letto con una donna si comporta esattamente come ha imparato.

La buona notizia è che la stessa regola vale al contrario, perché i muscoli che hai allenato male per anni puoi riallenarli bene.

Dove si trova il pavimento pelvico e come trovare il muscolo PC

Negli esercizi di Kegel si parla spesso di muscolo PC, cioè pubococcigeo, ed è il modo più comune per indicare l'intero pavimento pelvico.

Per trovarlo ci sono due prove semplici, che basta fare una volta per riconoscere la sensazione.

La prima è immaginare di dover interrompere la pipì a metà, oppure di trattenere un gas, e notare quali muscoli si chiudono in quel momento.

Fermare davvero il getto ti serve solo la prima volta, per capire quale muscolo usare, perché ripeterlo spesso mentre urini non è un buon esercizio.

La seconda prova è contrarre davanti allo specchio, senza toccarti, e guardare il pene che si alza leggermente alla base mentre i testicoli salgono di poco.

Se invece vedi la pancia che rientra o i glutei che si stringono, stai usando i muscoli sbagliati e conviene ripartire con una contrazione più piccola.

Come si fanno gli esercizi di Kegel, passo per passo

Una volta trovato il muscolo, il movimento di base è semplice da descrivere, anche se farlo bene richiede un po' di pratica.

1. Mettiti comodo, seduto o sdraiato, con le gambe leggermente aperte e la pancia morbida.
2. Contrai il pavimento pelvico come per trattenere la pipì, sollevando la base del pene verso l'interno, senza muovere glutei e addome.
3. Tieni la contrazione per qualche secondo e intanto continua a respirare in modo normale, senza trattenere il fiato.
4. Rilascia del tutto, lentamente, e resta qualche secondo a sentire il muscolo che si scioglie prima di contrarre di nuovo.

Il quarto passaggio è quello che quasi tutti saltano, ed è anche quello che decide se l'esercizio ti aiuta davvero.

Come capire se lo stai facendo bene

Durante la contrazione dovresti sentire un sollevamento leggero alla base del pene e nella zona fra i testicoli e l'ano, mentre il resto del corpo resta tranquillo.

Durante il rilascio dovresti sentire la stessa zona che si ammorbidisce e scende appena, fino a non avvertire più nessuna tensione.

Se dopo qualche ripetizione ti stanchi nella pancia o nelle cosce, vuol dire che stai compensando con muscoli che con il pavimento pelvico non c'entrano.

Il rilassamento conta quanto la contrazione

Molti uomini, soprattutto quelli che vengono presto, hanno un pavimento pelvico già contratto per buona parte della giornata, senza saperlo.

È la conseguenza diretta di quell'allenamento al contrario di cui abbiamo parlato, che ha abituato il muscolo della durata a restare sempre pronto a scattare.

Se a un muscolo già teso aggiungi altre contrazioni, aggiungi tensione dove ce n'è già troppa, e il riflesso dell'eiaculazione resta pronto a partire al primo stimolo.

Per questi uomini il primo esercizio da imparare è il rilascio, cioè sentire il pavimento pelvico che si apre e lasciarlo andare del tutto, anche quando sale l'eccitazione.

Un muscolo allenato bene sa fare entrambe le cose, perché si chiude con forza quando serve e si rilassa quando glielo chiedi, ed è da questa capacità che nasce il controllo.

Per questo un buon allenamento dà al rilascio lo stesso spazio della contrazione, e all'inizio, per chi parte molto contratto, gliene dà anche di più.

Perché i Kegel di YouTube spesso non funzionano

Se hai già provato con i video, sai probabilmente com'è andata.

Un video ti dice di tenere la contrazione tre secondi, un altro te ne chiede dieci o venti, e anche il numero di ripetizioni cambia ogni volta.

Quasi tutti insegnano solo a stringere, come se il pavimento pelvico lavorasse in una sola direzione, e nessuno ti chiede da dove parti.

Così finisci per fare lo stesso esercizio di un uomo che ha il problema opposto al tuo, senza una progressione e senza nessuno che ti dica se stai sbagliando.

Dopo qualche settimana senza risultati è normale mollare, e il problema resta lì, con in più la convinzione che i Kegel non servano a niente.

Il difetto sta nel modo in cui vengono insegnati, perché l'esercizio in sé ha alle spalle studi seri, come vedrai fra poco.

Meglio un video, un PDF o un'app per gli esercizi di Kegel?

Chi cerca gli esercizi di Kegel per l'uomo trova video, immagini, schede in PDF da stampare e app con un timer, quasi sempre gratis.

Servono a capire il movimento la prima volta, ma hanno tutti lo stesso limite, perché ti danno un programma identico per tutti e non sanno nulla del tuo punto di partenza.

Un PDF non ti dice se sei già contratto e devi prima imparare a rilasciare, e un timer non ti accompagna quando dopo dieci giorni ti viene voglia di saltare la sessione.

Per allenare davvero il pavimento pelvico ti serve una guida che parta dalla tua situazione e che ti segua ogni giorno, aumentando la difficoltà quando sei pronto.

Quante volte al giorno fare gli esercizi di Kegel

È la domanda che fanno tutti, e la risposta onesta è che un numero valido per ogni uomo non esiste.

Le indicazioni che trovi in giro vanno da una serie al giorno a tre o quattro, con durate e ripetizioni sempre diverse, e spesso si contraddicono.

Conta molto di più la costanza, cioè allenarti tutti i giorni per settimane, anche solo per pochi minuti, invece di fare una sessione lunghissima ogni tanto.

Poi conta la progressione, perché un muscolo migliora quando lo sforzo cresce un poco alla volta, mentre un esercizio sempre uguale smette presto di allenarlo.

Infine ogni pausa dovrebbe durare almeno quanto la contrazione che l'ha preceduta, così il muscolo impara anche a sciogliersi.

Quanto tenere, quante ripetizioni fare e quando aumentare dipende da come stanno i tuoi muscoli oggi, ed è proprio quello che un video uguale per tutti non può sapere.

Gli esercizi di Kegel funzionano davvero?

Sull'allenamento del pavimento pelvico negli uomini esistono studi seri, e i loro risultati vanno nella stessa direzione.

Nel 2004, nel Regno Unito, uno studio randomizzato ha seguito 55 uomini con disfunzione erettile, di età compresa fra i 22 e i 78 anni.

Hanno fatto cinque sedute guidate di esercizi per il pavimento pelvico e poi hanno continuato a casa, ogni giorno, per sei mesi.

Alla fine il 40% aveva di nuovo erezioni normali e un altro 34,5% era migliorato, mentre il 25,5% non aveva visto miglioramenti.

Sulla durata, nel 2014 un gruppo di ricercatori dell'Università La Sapienza di Roma ha seguito 40 uomini con eiaculazione precoce da sempre, che venivano entro un minuto.

Dopo 12 settimane di riabilitazione del pavimento pelvico, 33 di loro su 40 avevano acquisito il controllo del riflesso eiaculatorio, con un tempo medio arrivato a 146 secondi.

Entrambi gli studi hanno valutato programmi guidati e seguiti con regolarità, e mostrano che questi muscoli rispondono quando vengono allenati nel modo giusto e abbastanza a lungo.

Se il tuo problema principale è la durata, trovi gli esercizi mirati nell'articolo sull'eiaculazione precoce, mentre se ti preoccupa la tenuta dell'erezione puoi leggere come mantenere l'erezione più a lungo.

Gli esercizi di Kegel fanno male?

Fatti nel modo giusto, gli esercizi di Kegel non fanno male, e all'inizio senti al massimo un po' di stanchezza nella zona, come succede con qualsiasi esercizio nuovo.

Il fastidio, quando arriva, nasce quasi sempre dallo stesso errore, cioè stringere troppo forte senza mai rilasciare del tutto.

Gli altri errori più comuni si riconoscono facilmente.

• Trattenere il respiro durante la contrazione invece di respirare in modo regolare.
• Spingere verso il basso, come quando vai in bagno, invece di sollevare verso l'interno.
• Usare glutei e addominali al posto del pavimento pelvico.
• Fare gli esercizi mentre urini, cosa che serve solo la prima volta per trovare il muscolo.
• Partire con sessioni lunghissime e poi mollare dopo pochi giorni.

Se senti un dolore nella zona pelvica che non passa, fermati e parlane con il medico prima di continuare.

Come allenare il pavimento pelvico con un piano di 30 giorni

A questo punto sai che un Kegel funziona quando parte dalla tua situazione e cresce poco alla volta, con contrazioni e rilasci fatti nei tempi giusti.

Metterlo in pratica da solo è possibile, ma richiede di sapere da dove parti e di avere qualcuno che ti guidi ogni giorno, ed è proprio il lavoro del piano di Virilyo.

Il piano dura 30 giorni, si segue dal telefono, in privato, e ti chiede pochi minuti al giorno, che puoi dedicargli anche dal divano senza che nessuno se ne accorga.

Ogni giorno l'app ti guida negli esercizi per il pavimento pelvico, con fasi di contrazione e di rilassamento, e scandisce i tempi al posto tuo, così non devi contare né impostare timer.

Accanto agli esercizi trovi le visualizzazioni guidate, che lavorano sull'ansia e sulle emozioni legate all'intimità.

C'è poi la masturbazione cosciente, una pratica guidata per riconoscere come cresce la tua eccitazione e imparare a governarla.

Ogni giorno arrivano anche le Sex Pills, brevi contenuti sulla sessualità e sul piacere della partner, e fra i bonus trovi un audio per spegnere l'ansia prima del rapporto.

Il piano parte da un test che ti fa capire come stanno i tuoi muscoli, così il percorso viene costruito sulla tua situazione, senza pillole né spray.

Fai il test e ricevi il tuo piano

Il primo passo è capire come stanno oggi i due muscoli di cui hai letto, quello della durata e quello della durezza.

Il test di Virilyo è rapido e discreto, ti fa qualche domanda sulla tua situazione e ti consegna un piano personalizzato per allenarli nel modo giusto, rilascio compreso.

Fai il test e ricevi il tuo piano

Fonti degli studi citati

• Dorey G. e colleghi, studio randomizzato sugli esercizi del pavimento pelvico negli uomini con disfunzione erettile, British Journal of General Practice, 2004. Leggi lo studio
• Pastore A. L. e colleghi, Università La Sapienza di Roma, riabilitazione del pavimento pelvico nell'eiaculazione precoce, Therapeutic Advances in Urology, 2014. Leggi l'abstract